La mala postura no solo hace que te duela el cuello y la espalda, puede provocar lesiones en el gimnasio.
Tener una mala postura hace que te veas descuidado, sin confianza en ti mismo, cansado y algo raro, pero a veces no puedes controlarlo, estar sentado frente a una computadora por horas puede hacer que tu espalda se doble y que el cuello esté torcido y a veces lo haces sin darte cuenta y sin querer que pase. Para cuando termina el día en la oficina, te ves más como Gollum en Lord of the Rings que como el ser humano lleno de vida y energía que llegó a trabajar por la mañana y eso no es bueno.
Pero tener una buena postura no se trata solo de complacer a tu abuela (seguro escuchar en tu mente la frase “siéntate derecho” cada vez que sientes ese dolor que te recuerda que estás sentado con la espalda encorvada).
Tener el cuerpo en posiciones extrañas produce dolores y lesiones, y si no lo corriges, incluso puedes llegar a tener problemas más graves de espalda y cuello.
La mala postura es una de las consecuencias negativas de la gravedad, claro, hace que tus pies están bien plantados sobre el suelo y que no necesites zapatos de concreto para no salir volando, pero también hace que tu columna se doble y tu cabeza se agache, lo que afecta a los músculos que evitan que los huesos y los ligamentos sufran demasiado estrés, desgaste y cansancio, y los maratones de Netflix, acostado en el sillón como si fueras una pintura cubista, tampoco ayudan.
Para combatir esto, hay ejercicios que ayudan a relajar los músculos, aumentar la conciencia del cuerpo, fortalece tu core (que es esencial para mover casi todos los músculos del cuerpo) y alinear las articulaciones del cuerpo, para recuperar la buena postura y evitar que los dolores crónicos aparezcan.
Estos son 6 ejercicios básicos que ayudan a corregir tu postura (para que no vuelvas a sufrir de dolor de cuello y espalda).
Levantamientos a una sola pierna
Este ejercicio es bueno para darle estabilidad a tu core, que te ayuda a mantener la espalda en una buena posición. Para empezar, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso y levanta la cabeza. Exhala e intente llevar el ombligo hacia la columna. Lentamente, empuja una rodilla hacia el pecho, manteniendo la espalda baja presionada contra el piso, mientras extiendes la otra pierna recta a un ángulo de aproximadamente 45 grados del piso. Mantén los abdominales estirados y la espalda baja en el piso. Si tu espalda baja se arquea del piso, extiende la pierna hacia el techo. Después cambia al otro lado. Comience con cinco a 10 extensiones en cada lado.
La postura del niño
Esta es una pose clásica de yoga y ayuda a estirar los músculos de la espalda, que ayuda a reducir la tensión de estar sentado todo el día. Empieza agachado sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas al ancho de los hombros y los dedos gordos juntos. Arrástrate hacia adelante con las manos hasta que los brazos queden extendidos completamente frente a ti. También puedes colocar los brazos en el suelo junto a tu cuerpo. Lentamente empieza a dejar caer la cadera hacia atrás para descansar sobre los talones y deja que tu frente descansa en el piso. Debes hacer de 5-10 respiraciones profundas, dejando que la espalda se expanda con cada repetición.
Perro boca arriba
Este ejercicio de yoga te ayuda a estirar la parte frontal del cuerpo, para que puedas tener un balance entre la parte del frente y la parte trasera. Comenzando en posición de plancha alta, baja doblando los codos y estira la parte superior del cuelo hacia adelante hasta que los brazos queden estirados y sientas un ligero estiramiento. Debes mantener la posición alrededor de 30 segundos.
Estiramiento sobre rodillo de espuma
Este ejercicio es bueno para corregir la postura de la espalda y ayudar a relajar los músculos adoloridos, además de que ayuda a fortalecer los músculos del torso. Para empezar, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas e inclina la espalda hacia atrás hasta que la mitad de la columna quede apoyada sobre el rodillo. Lleva tus manos a la parte posterior de la cabeza y lleva los codos hacia el frente, levanta la cadera y desplaza tu cuerpo hacía adelante y hacia atrás de forma paralela al suelo.
Después realiza el mismo movimiento, pero con el rodillo a la altura de las escápulas y con la cabeza hacia atrás, arqueando la espalda al inhalar. Finalmente, repite llevando el rodillo de un poco más abajo y sigue así hasta haber estirado toda la espalda.
Plancha
No es solo un buen ejercicio para marcar y fortalecer tus abdominales, las planchas también pueden ayudarte a corregir tu postura si las haces bien. Al hacer una plancha, debes mantener las piernas rectas, no debes permitir que tu espalda baja se hunda y debes mirar hacia el piso para mantener el cuello recto. Para hacer el movimiento, debes apretar los músculos del abdomen y los glúteos, manteniendo la posición por unos segundos.
Crossover
Este ejercicio se activa los músculos del core y se enfoca principalmente en los oblicuos. Para comenzar, acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza, con el pecho levantado del suelo y las rodillas contra el pecho. Mantén la espalda baja presionada contra el piso y exhala con fuerza y lleva el ombligo hacia la columna. Tira de una rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna recta y giras el torso hacia la rodilla doblada. Cambie lentamente las piernas, empujando la otra rodilla hacia el pecho y gira el torso hacia ella mientras extiende la pierna opuesta.
Escrito por; @ROGELIOBAILLERESGIL
Creador y especialista de MEN WELLNESS, También es consultor de Mindfulness y Meditación. Gusta de compartir su visión sobre todo lo relacionado con el cuidado personal integral, estilo de vida y salud mental-emocional y física.
