10 consejos esenciales para reducir el estrés

Trabajo, obligaciones, preocupaciones... el virus del estrés es ya una pandemia. Hasta hoy.

El estrés afecta a muchas personas, y no es de extrañar con el estilo de vida de las sociedades occidentales. Uno de los pioneros en la investigación de este fenómeno fue Hans Selye, en la década de los 50.


Desde entonces, muchos expertos han ido aportando más y más conocimiento sobre qué es y cómo ocurre el estrés, y han surgido distintos modelos para ayudar a las personas que lo sufren, como el Modelo demanda-control-apoyo social de Karasek y Johnson (1986), que afirma que la fuente de estrés se encuentra en el desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona para afrontar dichas demandas, y que tiene en cuenta el apoyo social como una variable decisiva que afecta a este fenómeno tanto de manera directa como indirecta.


El estrés es un fenómeno complejo


El estrés suele ser un fenómeno complejo, especialmente en el entorno laboral, en el que entran en juego variables del puesto de trabajo y de la organización, pero también las expectativas de un individuo y su capacidad de afrontamiento ante las situaciones complejas.


Por tanto, en casos extremos, es necesario acudir a un experto si no se quiere acabar sufriendo lo que se conoce como burnout o síndrome del quemado. También es indispensable acudir al psicólogo cuando el estrés es consecuencia de una situación traumática, lo que puede requerir intervención psicológica para reducir el sufrimiento y tratar el problema desde la raíz.


10 consejos para reducir el estrés


Ahora bien, si estas pasando por una época en la que te sientes estresado, has empezado a notar que la situación en la que te encuentras te es pesada y está afectando a tu día a día, en este artículo te voy a dar unos consejos para que puedas reducir la sintomatología característica de este fenómeno.


1. Gestiona tu tiempo de manera eficaz


La mala gestión del tiempo es una de las causas más frecuentes de estrés. Llegar tarde a todos los lugares, tener la bandeja del correo electrónico llena, estudiar en el último momento para los exámenes, asumir muchas tareas y no concluir ninguna, etc., son situaciones que provocan ansiedad y descontrol.


Por tanto, una correcta organización del tiempo es la mejor manera de prevenir el estrés. Si quieres aprender a manejar tu tiempo de manera eficiente, existe una gran oferta de cursos y talleres para ayudarte a tener la agenda bajo control.


2. No seas perfeccionista


El perfeccionismo es la creencia de que se debe alcanzar la perfección en todo lo que se hace. Esto podría parecer positivo, pero puede provocar consecuencias negativas, por ejemplo: estar más tensos y angustiados, no disfrutar de los logros o estar más estresados.


En un artículo publicado en Infosalus, el psicólogo Francesc Quer, secretario de la Sección de Psicología de las Organizaciones y del Trabajo del Colegio Oficial de Psicología de Cataluña, afirma que: “La persona en la que el perfeccionismo ocasiona problemas está sujeta a un fuerte estrés, presenta cuadros de ansiedad y síntomas que esconden grados de estrés elevados".


3. Practica yoga


El yoga es una práctica física y mental milenaria que se ha ido expandiendo por todo el mundo debido a sus beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Cada vez tiene más adeptos porque es una disciplina que busca el bienestar, la paz interior e implica un estilo de vida que compromete a llevar unos hábitos sanos.


En la actualidad, no es de extrañar que el ritmo de vida actual lleve a muchas personas a padecer estrés, causando problemas de salud psicológica. Muchos son los estudios que afirman que la práctica regular del yoga es positivo para combatir este fenómeno. Uno de ellos es la investigación llevada a cabo por Thirthalli y Naveen (2013), que concluye que esta práctica milenaria reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés, y que es necesaria para el cuerpo ya que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes. Ahora bien, si tenemos demasiado cortisol o aumenta en situaciones que no lo necesitamos, provoca efectos negativos para el cuerpo y la mente.


4. Sé positivo


Esto suena a tópico, pero es cierto, porque cómo piensas tiene un efecto en tus niveles de estrés. Si piensas de manera negativa acerca de ti mismo o de la situación, tu cuerpo reacciona con tensión. Recuperar su sentido de control y adoptar una actitud positiva frente al estrés puede ayudarte a superar las situaciones más complicadas. Por tanto, trata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. Por ejemplo, una situación complicada puede ser vista como una oportunidad de aprendizaje.


5. Come y bebe de manera saludable


Por un lado, el estrés suele provocar que alteremos nuestros hábitos saludables, así que en las situaciones en las que nos encontramos estresados, hay que intentar llevar un estilo de vida que no sea nocivo. Por otro lado, un estilo de vida poco saludable provoca que tengamos menor resistencia al estrés.


Comer sano permite estar bien nutrido para hacer frente a las situaciones estresantes. Es importante desayunar bien, porque, de lo contrario, podemos sufrir un bajón importante de energía durante el día. Sustituir el café por el té verde y evitar las bebidas azucaradas como la Coca-cola también pueden ser estrategias positivas. Por supuesto, se debería evitar el consumo de cigarrillos y moderar el consumo de alcohol para mantener la mente despejada y evitar de esta manera la salida fácil al estrés. Beber dos litros de agua diariamente ayuda a estar más concentrado y con mejor humor.


6. Utiliza el humor y la risa


Los beneficios del humor y de risa son múltiples tanto a nivel físico como mental. Por eso se utiliza la risoterapia para el manejo de las situaciones estresantes y para aliviar tensiones físicas y emocionales. La risoterapia fomenta la producción de químicos de la felicidad como la serotonina y, además, reduce los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.


Es momento de buscar una buena película en la sección de comedia o show de stand-up disponibles en tu streaming-app favorita o en Youtube.


7. Practica Mindfulness


La práctica de Mindfulness o Atención Plena ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de estrés. De hecho, existe un programa específico llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MSBR)” que dura 8 semanas y que, según las distintas investigaciones, mejora la calidad de vida de las personas que lo prueban, porque enseña la habilidad de ser consciente y ayuda a cultivar niveles de atención y compasión más profundos. Al igual que el yoga y la meditación, el Mindfulness reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés.


8. Duerme mejor


Todo el mundo sabe que el estrés puede provocar problemas de sueño. Pero, por desgracia, la falta de sueño también puede provocar estrés. Dormir de forma adecuada es necesario para que la mente y el cuerpo estén descansados.


La sensación de cansancio aumenta el estrés, ya que no permite pensar con claridad y puede agravar la situación estresante y afectar a nuestro estado de ánimo. ¿Te cuesta dormir últimamente?


9. Practica ejercicio físico


Seguro que muchos han ido al gimnasio a desconectar en más de una ocasión, porque después de un duro día de trabajo, no hay nada mejor que ir a cargar pesas o practicar kick boxing. Además de los beneficios físicos de practicar ejercicio, la actividad física también reduce el estrés.


El ejercicio físico incrementa la producción de norepinefrina (noradrenalina), un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés, y produce neuroquímicos como las endorfinas o la serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.


10. Invierte en tu bienestar


El tener rituales prácticos de cuidado personal ayudan no solo a mantenernos saludables a nivel físico, sino que también aportan balance a nuestra estabilidad mental y emocional. El tomar acción con experiencias que nos hagan sentir bien contribuye a mejorar nuestro organismo y por ende, optimizar el sistema inmunológico.


Tres rituales que optimizan los sistemas físicos, emocionales y mentales.


Cuidar la piel del rostro


Una rutina de cuidado personal de la piel del rostro no solo aporta elementos activos que cuidan la calidad de la dermis, también optimizan nuestro sentido de plenitud y mejoran nuestra apariencia, lo cual nos hace sentir mejor con nosotros mismos. Una simple rutina consta de los siguientes productos: Cleanser o jabón limpiador (de preferencia liquido para pieles mixtas o sensibles), un tonificador (liquido o spray), una crema hidratante y protector solar. En ese mismo orden se aplican los productos de tu preferencia, por la mañana y la noche (en la noche no se aplica el protector solar). Sugiero optar por productos orgánicos libres de parabenos.


Masajes de relajación


Un buen masaje de relajación es optimo para descontracturar la musculatura del cuerpo, así como mejorar la corriente sanguina, oxigenar el organismo y desconectarte del mundo por un periodo de 90 a 120 minutos, dependiendo el servicio selecto. Existen muchos estilos de masaje así que yo recomiendo elegir las opciones que preferentemente personalicen tu experiencia y se apeguen a tus necesidades. MEN WELLNESS ofrece servicios personalizados de masaje, tanto experiencias PRIME como DELUXE. ¡Muy recomendables! Recuerda que en ocasiones, el peor momento para un masaje es realmente el mejor momento para tenerlo, ¡siempre son necesarios!


Escrito por; @ROGELIOBAILLERESGIL

Creador y especialista de MEN WELLNESS, También es consultor de Mindfulness y Meditación. Gusta de compartir su visión sobre todo lo relacionado con el cuidado personal integral, estilo de vida y salud mental-emocional y física.